махи ногами лежа на боку чем эффективны

Махи ногами в сторону лежа на боку

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Источник

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

Источник

Махи ногами лежа на боку

Содержание

Махи ногами лёжа на боку [ править | править код ]

Выполнение [ править | править код ]

Основные работающие мышцы [ править | править код ]

Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошнорёберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, портняжная мышца.

Вспомогательные мышцы [ править | править код ]

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырёхглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]

Примечания [ править | править код ]

Махи ногами лёжа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лёжа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации. Добившись должной стабильности позвоночника и таза, вы сможете эффективно осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. В положении лёжа на боку активно работают и отводящие мышцы бедра, не допускающие опускания маховой ноги под действием силы тяжести. Развитие силы и выносливости этих мышц является полезным побочным эффектом данного упражнения.

Варианты [ править | править код ]

Попробуйте выполнить махи ногами лёжа на боку, подняв верхнюю часть туловища от мата и опираясь на локоть. Это создаёт большую нагрузку на мышцы, осуществляющие боковые сгибания позвоночника, стабилизирующие положение лопаток и удерживающие равновесие. Тыльное сгибание стопы при движении ноги вперёд усиливает растягивающий эффект для задней группы мышц бедра. Можно также слегка видоизменить модель дыхания, делая резкие активные выдохи в момент двойного движения ноги в крайнем положении.

Источник

Какие бывают махи ногами для похудения ляшек (бедер)? Как правильно выполнять?

Похудение – дело серьезное, поэтому подходить к нему нужно с особой ответственностью. Ноги в целом и ляшки в частности особенно не охотно прощаются с лишним жиром. Причина тому – генетическая предрасположенность женщин к отложению жировых масс именно в этой области (в связи с детородной функцией).

Махи ногами для похудения ляшек в разных вариациях в комплексе помогут проработать переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, икры и поясницу. Преимущество махов в том, что затраты для них минимальны, как физические, так и материальные.

Выполнять их можно дома, отведя себе небольшой уголок для занятий. И самое главное, нагрузка на суставы минимальна, что очень подойдет людям с больными ногами.
Важно! Чтобы добиться максимального сожжения лишних сантиметров, необходимо выполнять не одно упражнение, а целый комплекс на все части бедер и ног.

Махи ногами: основные знания

Махи прямыми или согнутыми в колене ногами нужно делать на каждом занятии, а не от случая к случаю. Необходимо следить, чтобы напрягались мышцы тренируемой области тела, а не спины, то есть контролировать осанку. Важно уделить внимание махам в стороны. Они нагружают средние ягодичные мышцы, чтобы эта зона была округлой. При таком варианте задействуют также приводящую и бедренную.

Но для пропорциональности фигуры не менее важно делать отведения назад и вперед. Махи полезны еще и тем, что помогают избавиться от целлюлита, «галифе» на бедрах, сделать ноги стройнее. Поэтому в тренировку следует включать ритмичные движения из положений стоя, лежа на боку, из позы кошки, с использованием утяжелителей, резинок на манжете, кроссовера.

Рекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения ног и ляшек. Из нее вы узнаете о правилах проведения тренировки, эффективных упражнений для выполнения стоя, лежа, как получить быстрый результат. А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.

Как правильно делать махи ногами

Правильно и эффективно делать махи ногами получится, если соблюдать несколько условий:

Махи в сторону ногами: какие мышцы работают

При выполнении махов в сторону ногами работают следующие мышцы:

Виды упражнений

Махи выполняют в стороны, вперед, назад, из положения стоя, на четвереньках, а также лежа на боку и спине. На первом этапе, пока мышцы еще не готовы к серьезным нагрузкам, можно делать некоторые упражнения слегка согнутыми в коленях ногами. По мере укрепления следует контролировать, чтобы они были прямыми.

Махи в сторону

Движения ногами в сторону можно выполнять в нескольких вариантах:

Лежа на боку

Из лежачего положения на боку выполняют движения в сторону следующим образом:

Упражнение из того же положения можно разнообразить. Рабочая нога – та, что лежит на коврике, например, левая. Ее следует отводить внутрь, то есть в сторону второй нижней конечности. Правая же нога во время выполнения должна быть согнута в колене, чтобы ступней опираться о пол.

На четвереньках

Из позы на четвереньках можно выполнять два упражнения:

Из положения стоя выполняются движения ногами в стороны (внешнюю и внутреннюю), а также:

На спине

Лежа на спине для «шлифовки» внутренней поверхности бедер делают следующее:

Для большего эффекта это упражнение следует выполнять с утяжелителями. Из того же положения можно делать просто подъемы выпрямленных ног от пола и на максимально возможную высоту, ближе к телу. Но в этом случае нагрузка на мышцы будет щадящей.

Для больших ягодиц

Для больших ягодичных мышц, имеющих существенный объем, подойдет упражнение из положения на четвереньках. Опираться следует на ладони выпрямленных рук и колени. Одну ногу надо вытянуть «в струнку», одновременно отводя назад, вторая находится на полу согнутой. Каждой следует сделать 20-30 махов подряд. Затем ноги меняют.

Для большего эффекта используют утяжелители. А еще можно сделать опорными не ладони, а локти, то есть согнуть руки. Тогда нижняя часть тела окажется ниже бедер, что тоже повысит нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад можно делать и стоя поочередно каждой ногой. Чтобы усилить эффект, нужно использовать резинку или утяжелитель. Когда нога будет на максимально высокой точке, следует задержать ее в этом положении, только потом опускать.

Упражнения вызывают заметное напряжение большой ягодичной мышцы. Именно она составляет самую объемную долю этой области тела. Прокачивается также и задняя поверхность бедра.

Польза махов ногами для женщин

Польза махов ногами существует для всех женщин вне зависимости от веса и состоит в следующем:

Худеющим махи тоже добавят нагрузки, что благоприятно скажется на весе. Ведь для их выполнения прилагаются усилия, то есть происходит расходование энергии.

Сколько калорий сжигается

При выполнении разных вариантов упражнений сжигается от 4 до 20 калорий в минуту. Это зависит от интенсивности тренировки, количества подходов и числа махов ногами. Больше всего энергии тратится при выполнении упражнений из положения на четвереньках или «планки». Усиливают нагрузку использование утяжелителей и тросов.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Помогают ли сжигать жир

Упражнения, конечно, способствуют избавлению от лишнего веса, но они должны быть дополнением к кардиотренировкам, ходьбе или бегу и силовым занятиям, а также рациональному питанию. Не стоит рассчитывать на сильное похудение только за счет махов, так как они скорее улучшают очертания конкретной зоны тела.

Этот вид тренировок должен стать заключительной частью общего комплекса. Причем махи следует выполнять во все возможные стороны, чтобы каждая мышца ягодиц и бедер была задействована. Иначе фигура станет непропорциональной, и могут появиться боли в суставах.

Смотрите на видео о пользе махов ногами:

Польза упражнений

Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.

Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии. Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.

Махи ногами — раскрываем секреты и даем советы на Pitanie4Zdravie.ru

Махи ногами для ягодиц

Махи ногами для округлых ягодиц предполагают выполнение упражнений в стороны, вперед, но наилучший эффект дает отведение ног назад:

Это упражнение должно стать заключительным в данном блоке тренировки.

Махи лежа на полу

Для формирования красивый ног нужно совмещать разные виды. Ягодицы и бедра должны развиваться гармонично и постоянно получать нагрузку. Чтобы подкачать ноги, нужно знать, как правильно делать махи ногами и разбираться в нюансах выполнения.

Тренировки в положении лежа могут прорабатывать разные мышцы. Например:

Неоспоримый плюс – отсутствие потребности в инвентаре. Если же требуется утяжеление, то можно закрепить специальное устройство на ноге (в зоне щиколоток). Также махи ногами можно выполнять в тренажерном зале. Для этого существуют специальные тросы, к которым крепится груз. Махи ногами тренируют бедра и ягодицы не хуже, чем приседания. Именно поэтому упражнение идеально подходит для людей с болезнями суставов. При наличии проблем с суставами его рекомендуется выполнять в положении лежа либо стоя. Делать их на четвереньках нельзя, так как на колено приходится нагрузка в виде веса тела.

Махи ногами с резинкой назад

Махи ногами с резинкой, если их делать назад, способствуют развитию не только ягодичных мышц, но и икроножных, выполняются они так:

Аналогично выполняют упражнение из положения на четвереньках. В процессе отведения и одновременно подъема согнутая в колене нога, к которой прикреплен эспандер, выпрямляется.

Удобнее делать оба упражнения с утяжелителями. По существу это та же усиленная нагрузка на мышцы. Приспособления надевают на щиколотки и с ними выполняют махи так, как рассказывалось выше. Важно соблюдать осторожность, движения должны быть менее резкими, чем без дополнительной нагрузки.

Эффективность махов для похудения

Чтобы иметь стройную фигуру, требуется выполнение двух условий:

Жировая ткань начинает «сжигаться» только в случае нехватки энергии из пищи. Этот дефицит создаётся во многом за счёт снижения углеводов в рационе и ограничения потребляемых жиров, что приводит к выводу – уменьшить объёмы бёдер, ягодиц, живота невозможно без правильного питания.

Снижение жировой прослойки в одном месте – миф, что говорит о невозможности похудения только в области ног. Не поможет даже выполнение махов по тысяче раз в день. Избавление от жира в проблемных местах – процесс, требующий терпения, так как в этих зонах объёмы уходят медленно.

Зачем же выполнять махи? Всё просто – для расщепления жировых молекул организму необходима энергия, которую ему дают мышцы. Чем выше нагрузка, тем больше выделяется «топлива». Это и приводит к тому, что физические упражнения обязательны для придания ляшкам желаемого вида.

Эффективными являются движения, затрагивающие несколько мышечных групп, к которым относятся махи. Они требуют много усилий, что приводит к трате большого количества калорий. Махи также усиливают кровоток, что повышает циркуляцию жидкостей в области бёдер. Это избавляет от целлюлита, повышает тонус и упругость кожи.

Махи ногами для похудения внутренней стороны бедра

Махи ногами помогают для похудения внутренней поверхности лодыжек, если делать их так:

Эти упражнения должны стать добавочными к приседаниям и широким выпадам в стороны.

Советы

Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.

Махи ногами в кроссовере

Махи ногами для прокачки ягодиц и бедер полезно делать в кроссовере:

Упражнение повторяют до 20 раз с одной ногой, потом эспандер закрепляют на другой и уже ею выполняют махи.

Техника и смысл этого действия для девушек состоят в том, чтобы максимально растянуть мышцы ягодичной области и тут же сократить их, одновременно сохраняя напряжение.

Кроссовер можно использовать и для выполнения боковых отведений. Манжета эспандера точно так же, как в предыдущем случае, цепляется сначала к одной щиколотке, потом к другой. Для сохранения равновесия следует держаться за рукоятку тренажера.

Назначение

Махи ногами — группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество — в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника — шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

Задняя часть (бицепс) бедра.

Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество — нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется — утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами — упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать — позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Как накачать ноги в бодибилдинге

Для придания красивых очертаний мышцам ног следует выполнять:

Заключительным этапом к тренировке должны стать махи с утяжелителями. Необходимо выполнять их во всех возможных направлениях.

Вперед

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете, тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

Подробнее узнаете из видео:

Для лучшего воздействия делать следует по 18-20 махов в 3-5 подходов.

Техника упражнения «звезда» и пример программы

«Звезда» для прокачки бедер может выполняться в нескольких вариантах:

«Звезду» можно включить в следующую программу:

Между действиями нужно делать 20-секундные паузы.

Как усложнить упражнение

Самым удобным вариантом для прогрессирования и утяжеления нагрузки считается кроссовер. Тем не менее, этот тренажер доступен только в спортзале, что является ограничением.

Упражнение «дровосек»

Для выполнения «дровосека» понадобится кроссовер с закрепленным в верхнем блоке эспандером. Нужно взяться за рукоятку, стоя лицом к тренажеру, стопы разведены почти на ширину плеч. Затем развернуть корпус влево, опуская руки вниз и к левой ноге. Правая нижняя конечность тоже чуть поворачивается, и обе они немного сгибаются в коленях.

После возврата в исходное положение упражнение делают в другую сторону. Между ними не должно быть пауз, пока не будет выполнено заданное число повторов.

«Дровосек» можно и разнообразить, например, опуская руки, делать приседание. Или выполнять его из исходного положения, стоя на правом колене с поворотом корпуса в ту же сторону, на левом – в левую. Упражнение можно делать с гантелью в руках и на нижнем блоке кроссовера. Его лента прикрепляется к щиколотке.

Смотрите на видео о выполнении упражнения «дровосек»:

Махи вперед

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет!
Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.

Упражнение «ослик» для икр: как прокачивает мышцы, техника выполнения

«Ослик» выполняется на специальном тренажере:

Тренажер устроен так, что при любом изменении положения стоп относительно пола напрягаются икроножные мышцы. Но «ослик» может быть выполнен и без него:

Можно делать упражнения на расположенных параллельно ступнях, потом свести носки или пятки ближе и повторить.

Выполнение упражнения на тренажере

Выполняются махи ногами в условиях тренажерного зала на специальном тренажере – кроссовере, «маятнике». Как правило, первые несколько подходов махов будет контролировать персональный тренер, чтобы соблюдалась правильная техника. Помимо этого, новичку регулярно нужно будет и самому следить за соблюдением техники, так как «маятник» хотя и создает дополнительную нагрузку, в то же время он значительно упрощает махи, позволяя «халтурить» начинающим атлетам.

Принимаясь за выполнение махов ногами на тренажере, спортсмен должен помнить, что:

Выполнять махи ногами на специальном тренажере можно также в двух вариантах:

Что касается нагрузки, то весы нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 10-15 повторов. При этом воспроизведение движений должно осуществляться правильно, с учетом техники. Вес также подбирается с учетом половой принадлежности атлетов:

Махи назад с опорой

Махи назад выполняются:

Похудение при помощи махов

Это одно из универсальных упражнений. С его помощью можно как худеть, так и качать ноги. Стоит отметить, что даже при похудении ноги становятся более рельефными и красивыми. Махи помогают худеть из-за того, что расходуют излишек калорий. При недостатке калорий из пищи в дело вступает жир. Именно он обеспечивает организм энергией во время тренировки. Кроме сжигания жира это упражнение полезно тем, что приводит в тонус ноги и попу.

Интересно! Даже в состоянии покоя тело будет расходовать энергию. Махи также улучшают кровообращение в ногах, что не даст прогрессировать целлюлиту.

Для использования жира в качестве ресурса нужно не только как можно больше тренироваться, но и придерживаться сбалансированного питания. Это поможет создать дефицит калорий, за счет которого уходит жир. Ни в коем случае нельзя голодать или сидеть на жесткой диете – это сведет на нет результаты занятий. Для похудения нужно тренироваться в ускоренном темпе и с большим количеством повторов. Использовать отягощения в таком случае необязательно. Например, можно выполнять по 60-80 махов на каждую ногу для одного вида.

Занятия на тренажере в зале для прокачки ног

Для улучшения рельефа ног выполняют следующие упражнения, используя тренажеры:

Техника выполнения

Теперь переходим к главному — технике каждого из вариантов упражнения:

Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе — пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.

Второй вариант — отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:

Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:

Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:

Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.

Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.

Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником — он должен оставаться ровным.

Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:

Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:

Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.

Если упражнение делается на боку, то действуйте так:

Источник